Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, стремитесь ли вы к личному рекорду, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в состоянии, пригодном для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная помощь в поддержании хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в восстановлении после травмы, снизить риск ее повторения или снять мышечное напряжение, когда вы повышаете уровень своей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как именно работает спортивный массаж и почему его стоит включить в свой режим.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие напряжения или простое устранение боли, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления. Он воздействует на группы мышц, наиболее задействованные в ваших движениях, помогая устранить напряжение, боль или дисфункции, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.читать больше спортивный массаж Интернет статьи

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — работая над икрами, подколенными сухожилиями и сгибателями бедра, чтобы улучшить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, они могут еще больше воздействовать на ваши плечи, предплечья и запястья — области, которые подвергаются многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует 3 основные цели: предотвращение травм, поддержание восстановления после травм и поддержка восстановления после движений в целом — каждая из которых способствует повышению производительности», — говорит доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, вызванной травмой.

Важно отметить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом лечения — он лучше всего работает как часть более широкого процесса, включающего движение. «Это, возможно, от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Тренировки на выносливость, упражнения на гибкость, питание и гидратация играют важную роль в поддержании вашего тела в состоянии выносливости и готовности к работе. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими компонентами для поддержки восстановления и повышения производительности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или состязание, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия стресса и поддержки непрерывных тренировок. Если вы испытываете боль или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и укрепляющими упражнениями для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде улучшить свои результаты, исследования не показывают прямого влияния на спортивные возможности. Тем не менее, спортивный массаж обладает многочисленными проверенными преимуществами, которые могут способствовать заживлению организма, уменьшить боль и помочь вам чувствовать себя и двигаться лучше — всё это косвенно улучшает спортивные результаты. Ниже приведено то, что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.

• Уменьшает послетренировочную боль. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12–2 дня, когда мышцы восстанавливаются и приспосабливаются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & & Workout Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая уменьшить боль и ускорить восстановление между тренировками.
• Уменьшает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. Анализ 99 исследований, опубликованных в журнале Frontiers in Physiology, показал, что массаж гораздо эффективнее снижает усталость, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодная терапия).
• Улучшает подвижность. В исследовании BMJ, основанном на 29 исследованиях, было установлено, что спортивный массаж может улучшить подвижность. Улучшенная подвижность помогает вам двигаться более легко в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
• Способствует заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного растяжения или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильная циркуляция крови важна для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Choice and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает циркуляцию крови, а другое исследование в журнале Journal of Sport Recovery показало, что глубокий массаж тканей, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет заживление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования показывают, что массажная терапия может быть ценным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
• Рекламирует лучший отдых. Отдых — мощный инструмент восстановления: именно во время отдыха организм восстанавливается и обновляется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Сосредоточение внимания на хорошем отдыхе может улучшить заживление, облегчить боль и повысить эффективность. Исследование подтверждает это: исследование, опубликованное в BMJ Open Sport & Workout Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, получавшие массаж раз в неделю или два раза в неделю в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им учиться эффективнее и показывать лучшие результаты.
• Повышает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физическая сила, они также требуют сосредоточенности, уверенности и выносливости. Позитивный настрой может иметь решающее значение для вашей производительности и самочувствия. В обзоре 114 исследований, опубликованном в журнале Sports в 2023 году, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить стресс и тревогу, а также улучшить душевное состояние. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более готовым, решительным и подготовленным к преодолению следующих трудностей.

Техники спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя нечто большее, чем просто растирание и работа, которые вы можете себе представить при обычном массаже. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения различных потребностей спортсменов и активных людей. Каждая техника воздействует на разные слои тканей, помогая снять стресс, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведен пример некоторых распространенных техник спортивного массажа.

• Глубокотканный массаж. Эта техника включает в себя медленное, непрерывное давление для воздействия на более глубокие слои мышц и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — говорит доктор Марек. «Глубокий массаж тканей проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он обычно используется для облегчения хронической мышечной ригидности, разрушения спаек (скоплений плотных клеток) и улучшения работы инвалидной коляски.
• Триггерные точки. Триггерные точки — обычно называемые мышечными узлами — это ограниченные, чувствительные участки в мышцах, которые могут вызывать боль или даже передавать боль в другие части тела. Эта процедура предполагает прямое воздействие на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — говорит доктор Марек. Эта техника особенно полезна для людей с синдромом повторяющихся травм или постоянной мышечной ригидностью.
• Тапотмент. В этой технике используется ритмичное поглаживание или режущее движение (часто напоминающее удар карате) для улучшения кровообращения и расслабления мышц. «Сбалансированное воздействие обеспечивает разнообразную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент часто используется перед тренировкой для стимуляции мышц или после тренировки для расслабления.
• Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервную систему и способствует расслаблению мышц. Этот метод можно проводить вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — распространенное устройство, используемое в спортивном массаже для создания резонанса», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на разных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и они являются прекрасным выбором для самомассажа». Резонансная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и улучшить гибкость, что делает ее предпочтительным методом восстановления.
• Банковский массаж. В отличие от большинства техник массажа, которые включают надавливание на мышцы, баночный массаж действует, оттягивая ткани. «Уникальные банки создают вакуум на коже, воздействуя на различные фасции, мышцы и кожу, снимая напряжение и разрывая связки», — утверждает доктор Марек. Многие спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и уменьшения скованности. Он может вызывать кратковременные круглые отеки, но обычно они проходят в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это метод воздействия на все тело, разработанный для устранения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общего мышечного напряжения. Он работает за счет разрушения связок (ограниченных участков ткани) и улучшения работы инвалидной коляски, но не обязательно адаптирован к конкретным моделям активности или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, предназначен для спортсменов и активных людей, концентрируясь на заживлении, предотвращении травм и улучшении движений для определенного вида спорта или активности. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа тканей, но глубокотканный массаж не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — объясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя комбинацию глубокотканного массажа, триггерной терапии, растягивания или резонансных методов для улучшения производительности и восстановления.

Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокотканный массаж может подойти вам лучше всего. Однако, если вам требуется целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и стать частью комплексного плана оздоровления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это один из лучших методов лечения болей в суставах и мышцах. Она помогает развить выносливость, улучшить подвижность и уменьшить боль. И она не всегда должна быть индивидуальной.

Участники программы Hinge Wellness могут легко получить доступ к индивидуальным планам или консультациям со своей группой поддержки дома или в дороге — и в среднем испытывать снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж часто бывает более интенсивным, чем расслабляющие виды массажа, и обычно направлен на снятие глубокого мышечного напряжения и скованности. «Это то самое приятное ощущение “больно, но приятно”», — говорит доктор Марек. «После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или сильную боль, а также небольшой дискомфорт, особенно при точечном и глубокотканном массаже». Это нормально и может указывать на то, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и работать более эффективно.

Однако послемассажная боль никогда не должна быть острой, неприятной или длиться более одного-двух дней. Если боль сильная или не проходит, сообщите об этом массажисту. «Общение очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы уменьшить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно двигайте поврежденную область, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Прикладывание теплого или холодного компресса — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь облегчить оставшуюся боль.

Совет физиотерапевта: Оценивайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж стоит недешево, важно убедиться, что он вам подходит. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на активность, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как оценить свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Оцените себя перед сеансом массажа», — говорит доктор Марек. «После этого осмотра повторите его сразу же и позже вечером. Если вы заметите улучшение подвижности, воспользуйтесь этим — продолжайте использовать этот новый вид активности, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить кратковременное увеличение гибкости и подвижности, но закрепление этих улучшений посредством движения имеет решающее значение для их сохранения.